Statik sichert Dynamik- oder wie Du Dein Training optimierst

Propriozeptives Training

Statik sichert Dynamik – oder wie Du Dein Training optimierst

In diesem Monat möchte ich Dir in meinem Blog-Beitrag einen Einblick aus meiner Tätigkeit als Fitness Coach und Dozent für Sportwissenschaften gewähren. Vor allem in Seminaren und Vorlesungen im Fachbereich Trainingslehre werden mir seitens der Studierenden immer wieder zahlreiche Mythen kundgetan. Und auch in Gesprächen mit erfahrenen Sportlern sind sogenannte Pseudotheorien an der Tagesordnung. Nur weil viele Menschen etwas tun, bedeutet dies nicht, dass dies zwingend das Richtige sein muss. Auch nicht, wenn es irgendwo in Büchern oder in diversen Internet-Foren steht.

Ein Prinzip, welches ich in der Sichtung von mehreren hundert Trainingsplänen und in zahlreichen Beobachtungsstudien immer wieder missachtet sah, ist jenes der „Statik vor Dynamik“. Was sich jetzt noch sehr theoretisch liest werde ich nun folgend anhand praktischer Beispiele aufklären, um Dir die Sinnhaftigkeit genauer zu verdeutlichen. Betrachten wir einmal die Entwicklung des Menschen von Geburt an – mit dem Schwerpunkt auf sein Bewegungsverhalten.

Jeder der ein eigenes Kind hat oder schon einmal ein Baby genauer beobachtet hat, wird das nun Folgende bestätigen können.
Ein Baby bewegt zuerst einmal primär seine Augen. Dann folgt die Bewegung des Kopfes, denen sich die Bewegung der Arme anschließt. Nach ein paar Monaten kann es schon auf dem Bauch liegen, den Kopf anheben, denn Kopf drehen und irgendwann auch krabbeln. Dann wird das Baby unsicher sitzen und wenn es dann nach einiger Zeit sicher sitzt, wird es versuchen sich an etwas hochzuziehen, um in den Stand zu kommen. Das Ziel hierbei: Erst einmal sicher stehen. Noch schwankt das Kind kräftig hin und her und fällt vermutlich immer wieder hin. Nachdem es einigermaßen sicher steht, wird es versuchen den ersten Schritt zu gehen bis es letztendlich sogar sicher rennen kann. Dies alles ist anatomisch gesehen nicht anders möglich, weil das Nervensystem der Muskulatur vorgeschaltet ist und es somit determiniert. Und rein nerval betrachtet sind wir Menschen „Frühgeburten“. Kurzum unser Nervensystem ist noch unfertig, wenn wir geboren werden. Das Nervensystem entwickelt sich erst noch und zwar von körpernah zu körperfern, von oben nach unten und von grob nach fein. Dies wird in einen meiner nächsten Beiträge thematisiert, wenn es darum geht wie unnötig und häufig sogar gefährlich Schuh-Einlagen für Kinder sind. Auch Erwachsene, bei denen das Nervensystem natürlich vollständig entwickelt ist, werden eine neu zu erlernende Bewegung erst einmal grobmotorisch ausführen bevor es nach mehreren Wiederholungen immer feinmotorischer wird und letztendlich automatisiert ist. Gut zu beobachten, wenn jemand das erste Mal mit Dartpfeilen wirft, Billard spielen lernt oder einfach nur lernt zu schwimmen.

So wie es uns die Kinder schon von Natur aus vormachen, gilt deshalb der Grundsatz: „Die Statik sichert die Dynamik.“

Es ist also keine Steigerung in der Dynamik möglich, wenn die Stabilisatoren die Bewegung nicht sichern. Dies ist auch sinnvoll, denn eine unkontrollierte Bewegung birgt ein großes Verletzungsrisiko. So wird beispielsweise auch in der Reha von Trauma- oder Schlaganfallpatienten erst die Stabilisation geübt, gefolgt von der Dynamik. Oft wird die mangelnde Statik, wie im Training leicht zu beobachten ist, mit Hilfe von Schwungholen oder Abfälschbewegungen versucht zu kompensieren. Und genau dann passieren die meisten Sportverletzungen, nämlich dann, wenn keine Kontrolle in der Dynamik vorhanden ist. Sicherlich wird auch durch ein dynamisches Training die stabilisierende Muskulatur teilweise trainiert, sodass diese unbemerkt stärker wird. Allerdings geschieht dies nicht immer und dann stagniert logischerweise der Trainingsfortschritt. Noch ein Beispiel aus der Praxis: Wenn bei der Übung Bankdrücken ein leichtes Gewicht in der oberen Position gehalten wird, kann dieses relativ gut ausbalanciert werden. Umso schwerer das Gewicht wird, desto schlechter lässt es sich ausbalancieren.

An dieser Stelle sei angemerkt, dass es reine muskuläre Stabilisatoren nicht gibt. Denn ein Muskel definiert sich unter anderem dadurch, dass er sowohl anspannen (kontrahieren), als auch entspannen (relaxieren) kann. Denn um sich bewegen zu können, muss ein Muskel anspannen und sein Gegenspieler entspannen. Wenn Du Deinen Arm im Ellenbogengelenk beugst, solltest also Dein Bizeps anspannen und Deinen Trizeps entspannen. Manche Muskeln können, bei Bedarf einfach nur länger anspannen. Aber es geht immer darum unseren Körper im Gleichgewicht zu halten und für dieses Spiel der Balance sind permanent Anspannung und Entspannung im Muskel notwendig.

Wie sieht nun die Praxis aus? Wenn ein leistungsorientierter Sportler seine Leistung einige Monate lang nicht steigert, bekommt er erstens mindestens zehn Tage eine Pause verordnet, um ein Übertraining zu kompensieren. Denn die Erfahrung zeigt, dass die meisten leistungsorientierten Sportler im normalen Fitnessstudio viel zu viel trainieren. Sie trainieren wie Spitzensportler, leben aber wie „Normalos“. Und das kann nicht gut gehen. Allein die regenerativen Maßnahmen eines Profis sind ihnen durch den Alltag nicht vorbehalten.

Anschließend an diese Trainingspause erfolgt 14 Tage oder auch bis zu vier Wochen lang ein Training der Stabilisatoren. Um die Dynamik zu sichern, werden die Stabilisatoren mittels eines sogenannten propriozeptiven (Gleichgewichts-) Trainings verbessert. Es handelt sich um ein Training der Autostabilisation. Nehmen wir einmal an: die Kraftfähigkeit bei der Übung Kniebeuge soll gesteigert werden. Die Gelenke, welche die Bewegung ermöglichen sind die Fuß-, die Knie- und die Hüftgelenke. Zusätzlich ist die Wirbelsäule zumindest statisch involviert. All diese Gelenke sind beim Stabilisationstraining zu beachten. Die Stabilisatoren können hierbei statisch aber auch dynamisch trainiert werden. Die Wiederholungszahl und die Satzserien sind dem einzelnen Sportler individuell anzupassen und kann nur in einer professionellen Trainingsbetreuung realisiert werden. Bei Fragen kannst Du Dich gerne per E-Mail an mich wenden. Sinnvollerweise werden Zyklen mit dem Fokus auf die Stabilisatoren regelmäßig in den Trainingsprozess integriert, sodass es erst gar nicht zu einer dauerhaften Stagnation kommt.

Propriozeptives Training
image-235

Propriozeptives Training

Video Propriozeptives Training

Ich hoffe mit diesem kurzen Einblick in den Trainingsalltag konnte ich Dich ermutigen anregen einfach mal über Trainingsprinzipien nachzudenken und sie bei Bedarf in Dein Trainingsprogramm zu integrieren.

Bis nächsten Monat verbleibt mit sportlichen Grüßen
Matthias Engel

Tags:  ,

Schreibe eine Antwort

Du kannst diese HTML Tags und Attribute verwenden: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>